Witamina C jest niezbędna dla zachowania zdrowia, prawidłowej pracy mózgu, przepływu krwi i odporności. Kto powinien ją przyjmować? Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z działania witaminy C w organizmie oparte na badaniach naukowych.
Czym jest witamina C?
Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów.
Pomaga zapobiegać przeziębieniom i grypie wzmacniając układ odpornościowy
Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i organizm podczas stresu
Jej stosowanie jest bezpieczne.
Działa przeciwzapalnie
Wpływa na utrzymanie dobrego nastroju
Wpływa na zdrowie skóry i kości
Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy we krwi, dzięki swojej rozpuszczalności w wodzie i wychwytywaniu szerokiego spektrum rodnikowych form tlenu.
Pomocna przy całej gamie problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, udar, nowotwory, miażdżyca , stany zapalne i otyłość.
Witamina C – wpływ na mitochondria
Witamina C chroni błonę mitochondrialną i DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Ponadto pobudza funkcje mitochondrialne, zmniejszając wytwarzanie ROS, stymulując aktywność manganowej dysmutazy ponadtlenkowej / SOD2 i peroksydazy glutationowej oraz modyfikując aktywność łańcucha transportu elektronów.
Korzyści zdrowotne witaminy C.
Witamina C dla zdrowia mózgu.
Pierwszą zaletą witaminy C jest to że moduluje system neurotransmiterów mózgu (cholinergiczne, katecholinergiczne i glutamergiczne).
Podczas chronicznych stanów niedoboru witaminy C mózg zatrzymuje ją kosztem jej obecności w innych tkankach,
i może utrzymywać 100-krotnie wyższe stężenia niż inne narządy, np. wątroba i nerki.
Odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach mózgu, w tym w neuromodulacji oraz w rozwoju nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza).
Pomaga zachować integralność i funkcjonowanie procesów w układzie naczyniowym, co zapewnia sprawne zachodzenie procesów w mózgu,
Uczestniczy w dojrzewaniu neuronów i powstawaniu mieliny (substancja otaczająca aksony komórek),
Także bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez układ nerwowy przez neuroprzekaźniki.
Indukuje ekspresję neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), przyczyniając się do mechanizmów obronnych mózgu.
Witamina C pomaga zachować dobry nastrój
Kolejną zaletą witaminy C jest to, że zwiększa uwalnianie oksytocyny.
Długotrwałe niedobory witaminy C wiążą się z nerwowością i niestabilnością emocjonalną. Po leczeniu witaminą C zmalały zaburzenia nastroju u pacjentów hospitalizowanych o 35% w porównaniu do stanu wyjściowego.
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło lęk u uczniów szkół średnich.
Krótkotrwałe suplementowanie witaminy C było bezpieczne i korzystne dla zmniejszenia poziomu lęku u pacjentów
z cukrzycą.
Witamina C pomaga w łagodzeniu depresji
Odpowiedni poziomy witaminy C jest niezbędny do przekształcenia neurotransmiterów – hormonów (dopaminy
w norepinefrynę), których przemiana jest zaburzona podczas depresji. Do nieprawidłowej konwersji tych hormonów przyczynia się niedobór witaminy C co nasila objawy depresji i obniżenie nastroju.
Udowodniono, że witamina C może zmniejszyć nasilenie zaburzeń depresyjnych u dzieci i dorosłych, a także poprawić nastrój osób zdrowych
Witamina C zwiększa również skuteczność leków przeciwdepresyjnych . Osoby przyjmujące fluoksetynę i witaminę C po 6 miesiącach wykazywały znaczący spadek objawów depresyjnych w porównaniu do grupy placebo.
Witamina C zmniejsza zmęczenie.
Duże dawki witaminy C podawanej dożylnie były w stanie zmniejszyć zmęczenie u grupy osób pracujących w biurze.
Witamina C może wspierać zdolności kognitywne u osób w podeszłym wieku
Zwiększenie spożycia witaminy C może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych.
Przewlekły niedobór witaminy C wpływa na powstawanie i rozwój zaburzeń neurodegeneracyjnych. Niedobór witaminy C pogarsza procesy towarzyszące starzeniu się mózgu. Brak wystarczającej ilości tej witaminy zaburza funkcje poznawcze, powoduje odkładanie się amyloidu β oraz powstawanie reaktywnych form tlenu co zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.
Natomiast w jednym z badań suplementacja witaminą C zmniejszyła ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Witamina C a układ krwionośny
Kolejną zaletą witaminy C jest fakt, że jest korzystna dla prawidłowego przepływu krwi, a w odpowiednio wysokiej dawce może zapobiegać uszkadzaniu naczyń przez reaktywne formy tlenu (ROS).
Witamina C pomaga zapobiegać dysfunkcjom naczyń krwionośnych. Ponadto witamina C odgrywa pozytywną rolę w odwracaniu wczesnych etapów miażdżycy tętnic.
Niedobór witaminy C powoduje osłabienie naczyń krwionośnych, np. poprzez zmniejszone wytwarzanie NOS
i zaburzoną syntezę kolagenu. Może to prowadzić do powstawania płytki miażdżycowej i zwiększać ryzyka wystąpienia udaru mózgu.
Witamina C normuje ciśnienie krwi
Witamina C znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanie wysokim ciśnieniem krwi.
Witamina C w walce z rakiem
Odpowiednia dawka witaminy C jest bardziej toksyczna dla komórek nowotworowych niż dla zdrowych komórek. Witamina C przyczynia się do indukowania apoptozy różnych typów komórek nowotworowych, np. trzustki i białaczki.
Wysoka zawartość witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko raka żołądka.
Z kolei wyższe spożycie witaminy C wśród kobiet w wieku powyżej 65 lat przed rozpoznaniem raka piersi zwiększyło ich szanse na przeżycie.
Witamina C zmniejsza ból i toksyczność niektórych leków przeciwnowotworowych poprzez redukcję stresu oksydacyjnego.
Witamina C podana dożylnie łagodzi szereg objawów związanych z rakiem i chemioterapią, takich jak zmęczenie, bezsenność, utrata apetytu, nudności i ból.
Witamina C zwiększa odporność
Zwiększa aktywność białych krwinek i zmniejsza replikację wirusów.
Skraca czas trwania i zmniejsza nasilenie przeziębienia i jego symptomów.
Zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc.
Witamina C redukuje stany zapalne
Kolejnymi zaletami witaminy C w stanach zapalnych są:
Zmniejsza poziomu cytokin prozapalnych redukując stany zapalne.
Zmniejsza stres oksydacyjny i reakcję zapalną w chorobach zapalnych jelit (IBD) (zmniejszone aktywności MPO i aldehydu malonowego – MDA).
Może łagodzić stany zapalne u pacjentów z otyłością, cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi.
Witamina C korzystna podczas ćwiczeń i regeneracji
Witamina C zmniejsza poziom wolnych rodników generowanych podczas ćwiczeń i łagodzi stres oksydacyjny.
Witamina C zapobiega wynikającym z wysiłku wysiłkiem uszkodzeniom mięśni, zaburzeniom odporności i zmęczeniu.
Witamina C pomocna w redukcji masy ciała
Przyjmowanie witaminy C zmniejszyło częstość występowania otyłości oraz z zapobiegało przyrostowi masy ciała
w 3-letnim badaniu kontrolnym wśród dorosłych.
Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C spalają o 30% więcej tkanki tłuszczowej podczas umiarkowanych ćwiczeń w porównaniu do osób z niskim poziomem witaminy C.
Witamina C w cukrzycy
Może być korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 2 ponieważ wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi i lipidów. Podawanie witaminy C poprawia metabolizm glukozy.
Chroni przed retinopatią cukrzycową, poprawia lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i funkcję naczyń krwionośnych.
Hamuje produkcję kortyzolu / glukokortydoidów, które zwiększają poziom cukru we krwi.
Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu
Końcowe etapy produkcji kolagenu zależą od obecności witaminy C (witamina C działa jako donor elektronów
w hydroksylacji prokolagenu, reszty prolilowej i lizylowej).
Witamina C stabilizuje kolagen, który ma kluczowe znaczenie dla ukształtowania struktury tkanki łącznej skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych.
Witamina C niezbędna dla skóry
Jest skuteczna w leczeniu zaburzeń barwnikowych skóry w tym melasmy (ostudy) i hiperpigmentacji pozapalnej.
Pozwala zachować zdrową skórę. Witamina C stosowana miejscowo może częściowo korygować zmiany strukturalne związane z procesem starzenia.
Stosowana na skórę, witamina C jest wysoce skuteczna jako terapia odmładzająca, indukująca znaczącą syntezę kolagenu bez efektów ubocznych.
Zapotrzebowanie i dawkowanie na witaminę C
Witamina C jest potrzebna w stosunkowo dużych ilościach, ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, a nadmiar jest natychmiast usuwany z moczem.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla witaminy C wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg /dobę dla mężczyzn.
W zależności od naszego stanu zdrowia dawki mogą się różnić np. dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią zalecana dawka to 125 mg na dobę, a dla osób u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę.
RDA dla danego składnika odżywczego oblicza się tak, aby uniknąć niedoboru, najlepiej indywidualnie, dlatego inne źródła podają, że dzienna dawka witaminy C powinna być dwukrotnie większa niż obecnie zalecana czyli 75-125 mg na dobę.
Przy spożyciu witaminy C powyżej 60 mg/dobę, witamina C zaczyna być wydalana z moczem. Jednak spożycie 250-400 mg / dzień jest wymagane do nasycenia witaminą C krwinek.
Obejściem tego problemu jest przyjmowanie witaminy C o długim i stopniowym uwalnianiu, wtedy dawka może być wyższa, ale stopniowe uwalniania pozwala organizmowi w porę przyswoić witaminę C i uniknąć jej przedwczesnego wydalenia. Uważa się, że “dopuszczalny poziom spożycia” wynosi 2 g/dzień dla dorosłych, ale wiele osób dobrze przyjmuje większe dawki, wszystko zależy od naszego stanu zdrowia.
Badanie poziomu
Poziom witaminy C powinien być mierzony wewnątrzkomórkowo, aby otrzymać wiarygodny wynik dla komórek
i mitochondriów. Przedział referencyjny (pomiar z serum) 5-20 mg/l
Źródła witaminy C
owoc surowej dzikiej róży zawiera 426 mg witaminy C (710%) w 100g
papryka żółta – 183 mg witaminy C (306%) w 100 papryka czerwona – 128 mg witaminy C (213%) w 100g
czarna porzeczka – 181 mg naturalnej witaminy C (302%) w 100g
natka pietruszki –133 mg naturalnej witaminy C (222%) w 100g
brokuł – 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%) w 100g
Objawy niedoboru
Wczesne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, złe samopoczucie, depresja.
W przypadku dłużej trwającego niedoboru może wystąpić szkorbut, kruchość naczyń krwionośnych, krwotoki, a także uszkodzenia tkanki łącznej z powodu nieprawidłowego formowania kolagenu, często prowadząc do utraty zębów
i pęknięcia ścięgien.
Odmianą Kwasu Ascorbinowego jest Ascorbinian Sodu. Jest łagodniejszy przy przyjmowaniu doustnym przez osoby o wrażliwym żołądku. Ascorbinianu Sodu używa się także do wlewów dożylnych, które ratują w wielu przypadkach życie.
Ascorbinian Sodu jak sama nazwa wskazuje ma w swoim składzie sód dlatego ma słonawy smak. Jeśli ktoś chce dołożyć do swojego kremu Witaminę C, to raczej polecałbym Ascorbinian Sodu. Kwas Ascorbinowy może powodować podrażnienia skóry twarzy.
Dla tych, którzy nie co balowali w nocy polecam z rana zapodas sobie po przebudzeniu dawkę Witaminy C a nie brać jakieś gówna z apteki. Złagodzi to skutki kaca i pomoże przebrnąć przez ciężki dzień pracy…
